Les phases du cycle menstruel et le sport sont souvent perçus comme incompatibles : fatigue, douleurs, SPM, baisse de motivation…
Tu penses peut-être que les phases du cycle menstruel et le sport ne font pas bon ménage, que ton cycle menstruel est un frein à ton bien-être ou à ta performance.
Et si c’était exactement l’inverse ?
En comprenant les différentes phases hormonales et en adaptant ton alimentation, ton rythme et ton activité, tu peux transformer ton cycle en levier de vitalité, d’équilibre et de performance.
Dans cet article, découvre comment chaque phase de ton cycle influence ton corps, et comment l’accompagner à l’aide de la nutrition, du mouvement et des plantes.
C’est le moment de faire de ton cycle menstruel un superpouvoir.
Clara, 32 ans : Le jour où elle a arrêté de forcer
Clara adore courir. Depuis cinq ans, elle enchaîne les sorties, les défis, les kilomètres.
Mais chaque mois, c’est la même histoire : jambes lourdes, énergie en chute libre, moral dans les chaussettes. Elle pense d’abord que c’est dans sa tête. Puis elle commence à se blesser, à douter, à s’épuiser.
Lors d’un de nos rendez-vous de routine, je lui glisse une question simple :
« Tu sais à quelle phase de ton cycle tu en es aujourd’hui ? »
Blanc. Clara n’a jamais fait le lien.
Elle commence alors à observer, écouter, ajuster. Elle adapte son assiette, son rythme, ses entraînements. Elle comprend que son corps n’a pas besoin qu’on le pousse, mais qu’on l’accompagne.
Trois mois plus tard, ses douleurs ont diminué, son énergie est plus stable, et ses séances de sport sont devenues un vrai plaisir.
Et si, toi aussi, tu arrêtais de te battre contre ton rythme… pour enfin avancer avec lui ?
Comprendre les 4 phases du cycle menstruel
Comprendre les 4 phases du cycle menstruelUn cycle menstruel dure en moyenne 28 jours et se divise en 4 phases principales. Chacune influence ton énergie, ton humeur et ta physiologie.
🔴 Phase 1 : Menstruation (J1 à J5)
Repli, lenteur et soin
Cette phase marque le début du cycle : les hormones (œstrogènes et progestérone) chutent brutalement, ce qui déclenche les règles. Le corps évacue la muqueuse utérine, un processus qui peut entraîner fatigue, douleurs abdominales, maux de tête ou sensation de repli.
🔍 Ce que ton corps vit :
Il mobilise de l’énergie pour éliminer et se régénérer.
La baisse hormonale peut affecter l’humeur, la concentration et la tolérance à la douleur.
La perte de sang peut générer un déficit en fer, surtout si les règles sont abondantes.
🌱 Phase 2 : Phase folliculaire (J6 à J14)
Expansion, énergie et élan
Après les règles, ton corps entre dans une phase de régénération. Les œstrogènes remontent progressivement, ce qui favorise une sensation de légèreté, d’enthousiasme et de clarté mentale. C’est une période propice à l’action, à la créativité et aux projets.
🔍 Ce que ton corps vit :
L’hormone FSH stimule la croissance des follicules (les futurs ovocytes).
Les œstrogènes boostent la production de collagène, l’élasticité de la peau, la concentration et la sociabilité.
Le métabolisme devient plus stable, l’énergie plus constante.
🌸 Phase 3 : Ovulation (J14 à J16)
Rayonnement, magnétisme et vigilance
L’ovulation est le sommet du cycle. C’est un moment bref mais puissant, où l’hormone LH (lutéinisante) atteint son pic, déclenchant la libération de l’ovule. Les œstrogènes culminent également, ce qui se traduit par un pic d’énergie, de clarté mentale, de libido et de souplesse.
🔍 Ce que ton corps vit :
Tu es naturellement plus sociable, rayonnante, magnétique.
Ta température corporelle augmente légèrement, ton appétit peut se stabiliser.
Tes ligaments deviennent plus souples → attention aux blessures (chevilles, genoux, hanches).
🌙 Phase 4 : Phase lutéale (J17 à J28)
Intériorisation, lenteur et écoute
Après l’ovulation, ton corps entre dans une phase de consolidation. La progestérone devient l’hormone dominante, créant une ambiance plus introspective, sensible et parfois chaotique. C’est souvent ici que surgissent les symptômes du SPM : fatigue, ballonnements, irritabilité, fringales ou besoin de solitude.
🔍 Ce que ton corps vit :
Il se prépare à une éventuelle grossesse (même si ce n’est pas le cas).
La température corporelle reste plus élevée, l’énergie peut fluctuer.
La digestion ralentit, la glycémie devient plus instable, d’où les envies de sucre ou de gras.
Tu remarques des signaux de fatigue, douleurs ou humeur ? Ton corps te parle : apprends à reconnaître ses signaux
🧬 Le cycle est orchestré par ton axe hypothalamo-hypophyso-ovarien, impliquant :
- Œstrogènes : énergie, libido, souplesse
- Progestérone : calme, mais favorise rétention d’eau
- Testostérone : endurance, force
- FSH / LH : déclenchent l’ovulation
⚠️ Un taux de masse grasse trop bas (<16-17 %) peut perturber le cycle et entraîner une aménorrhée (absence de règles) → Ce n’est pas anodin, mais un signal d’alerte.
🔍 Pourquoi tant de femmes ignorent encore leur cycle ?
De nombreuses femmes n’ont jamais appris à lire les signaux de leur corps.
Entre tabous culturels, éducation incomplète et manque d’écoute médicale, le cycle menstruel reste souvent une source de gêne ou de souffrance. Pourtant, mieux le connaître, c’est aussi mieux vivre : dans son assiette, son énergie, ses relations.
🌸 Apprendre à connaître son cycle, c’est un acte de puissance et d’autonomie.
Savais-tu que ton niveau de stress influence ton équilibre hormonal ? Découvre comment la réflexologie et les huiles essentielles peuvent réduire le stress chronique.
🏃♀️ Sport et cycle : idées reçues VS réalité
Comprendre le lien entre les phases du cycle menstruel et le sport, c’est sortir des idées reçues pour enfin écouter ton corps.
De plus en plus d’études montrent que les phases du cycle menstruel et le sport sont intimement liés, et que les adapter permet de limiter les blessures, le SPM et le surentraînement.
📊 Ce que disent les études :
- 83 % des sportives souffrent de SPM
- 17 % manquent une séance d’entraînement à cause des symptômes
- 6 % sont en aménorrhée
🥗 Alimentation phase par phase : ton meilleur allié naturel
🔴 Menstruation (J1-J5)
Objectif : soulager l’inflammation, reconstituer les réserves de fer
Focus :
- Fer : spiruline, lentilles, viande rouge
- Vitamine C : kiwi, poivron, persil, agrumes
- Oméga-3 : huile de lin et colza, poissons gras
- Magnésium : amandes, cacao, banane
- Infusions : ortie, framboisier
🔁 Routine-type :
- Matin : Smoothie banane – cacao + infusion ortie
- Midi : Salade lentilles – betterave – œuf dur
- Soir : Poisson gras + purée de patate douce
🌱 Phase folliculaire (J6-J14)
Objectif : construire, booster l’énergie, détox légère
Focus :
- Protéines + glucides lents à chaque repas
- Soutien du foie : artichaut, radis noir
- Légumineuses, légumes verts, céréales complètes
- Vit. B (levure de bière)
🔁 Routine-type :
- Matin : Flocons d’avoine – graines de lin – lait végétal
- Midi : Quinoa – brocoli – pois chiches
- Collation : Noix + pomme
- Soir : Tofu mariné – légumes vapeur
💡 C’est le moment de programmer tes séances musclées ou créatives !
🌸 Ovulation (J14-J16)
Objectif : soutenir la fertilité, éviter blessures
Focus :
- Antioxydants : fruits rouges, légumes colorés
- Vit. C + zinc : pour le collagène
- Hydratation ++
- Oméga-3 : poissons gras, huile de colza
⚠️ Attention : ton corps est plus souple → plus à risque de blessures.
🌙 Phase lutéale (J17-J28)
Objectif : stabiliser la glycémie, calmer le SPM.
Focus :
- Protéines + fibres à chaque repas
- Glucides complexes : patate douce, sarrasin
- Magnésium, vitamines B6, oméga-3
- Plantes : gattilier (SPM), camomille, framboisier
🚫 À éviter : sucres raffinés, café en excès
🔁 Routine-type :
- Petit-déj : Porridge flocons d’avoine – lait d’amande – graines de chia
- Déjeuner : Riz complet – lentilles – légumes rôtis
- Collation : Amandes + dattes
- Soir : Soupe de légumes – œuf – pain complet
Phytothérapie & micronutrition : ciblé et puissant
Douleurs menstruelles
Douleurs menstruelles→ Le magnésium (sous forme bisglycinate ) aide à détendre les muscles et calmer les crampes.
→ En complément, une infusion de feuilles de framboisier apaise l’utérus en douceur.
Inflammation chronique ou douleurs diffuses
→ Privilégie les oméga-3 (huile de lin, poissons gras), le curcuma (avec poivre noir), et le gingembre, aux vertus anti-inflammatoires reconnues.
Fatigue persistante
→ La vitamine D soutient l’immunité et l’énergie.
→ La spiruline, riche en fer et protéines, aide à recharger les batteries naturellement.
Règles abondantes
→ L’achillée millefeuille peut réguler le flux.
→ Pense à faire un bilan de ferritine : une carence en fer est fréquente dans ce cas.
Aménorrhée (absence de règles)
→ Il peut être nécessaire de reprendre un peu de poids, surtout en cas de masse grasse très basse.
→ La sauge (avec prudence) et un soutien hépatique (radis noir, artichaut) peuvent aider à relancer l’équilibre hormonal.
⚠️ Attention aux plantes hormonales (gattilier, sauge) → à éviter en cas de cancer hormonodépendant.
👩⚕️ Pour les sportives : ne pas négliger le suivi
- ✅ Bilan martial (ferritine, hémoglobine, saturation) 2x/an conseillé
- ✅ Les règles sous pilule ne sont pas des vraies menstruations : elles masquent parfois une aménorrhée
- ✅ Outils utiles : applications comme Simply Cure pour suivre ton cycle et tes besoins en compléments
❓ Questions fréquentes
Puis-je faire du sport pendant mes règles ?
Oui ! Les activités douces comme le yoga, la marche ou la natation peuvent aider à soulager les douleurs.
Et si mon cycle est irrégulier ?
Les principes restent valables. Écoute ton corps et adapte selon tes signaux (fatigue, fringales, douleurs…).
Dois-je prendre des compléments ?
Pas toujours, mais ils peuvent soutenir ton équilibre dans les périodes de stress, fatigue ou carence avérée.
En conclusion : ton cycle est une boussole, pas un fardeau
Ton cycle n’est pas un handicap. C’est une boussole intérieure, un rythme que tu peux apprendre à connaître, honorer et accompagner.
En respectant les phases du cycle menstruel et leur impact sur ton sport, tu t’offres une voie vers plus d’harmonie, de puissance et de respect de ton rythme.
Ton cycle n’est pas une faiblesse. C’est ton rythme sacré. Ta force intérieure. Il suffit de savoir l’écouter.
merci pour ces précieux conseils